今日总览
我的周期—
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周期第几天
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先到「经期中心」设置上次月经日期
今日三大指标目标导向
🍱 饮食摄入0 / 1400-1500
💪 运动完成0 / 0 项
🌙 睡眠时长未记录 / 7-7.5h
0 连续打卡天
0 今日消耗 kcal
今日待办打卡0/0
身体数据快记每周固定时间量
暂无记录。记住：腰围比体重更重要。
今日能量平衡
记录饮食和运动后自动计算。
💪 力量宣言：-旅程是漫长的，但你只需要赢今天。
饮食记录
今日摄入
0 kcal
目标 1400-1500
蛋白质
0 / 80-90g
保肌肉·稳血糖
净缺口(估)
—
目标 300-500 kcal
状态
未记录
四餐记录
摄入评估：填写后自动评估
五个微调 · 每日自查
🌸 周期饮食建议—
设置周期后显示针对性建议。
常见食物热量速查（约值）
| 主食类 | 蛋白类 | 果蔬类 | 外卖/家常(每餐估) |
|---|---|---|---|
| 米饭1碗(150g)≈200 杂粮粥1小碗≈90 玉米半根≈90 红薯小个≈120 全麦面包1片≈80 燕麦40g≈150 |
水煮蛋1个≈70 无糖豆浆250ml≈35 牛奶250ml≈110 鸡胸肉100g≈120 瘦牛肉100g≈115 豆腐150g≈110 虾仁100g≈90 |
苹果1个≈80 香蕉1根≈90 小番茄10个≈30 西兰花200g≈70 坚果15g≈90 无糖酸奶150g≈90 |
家常菜正常1餐≈550-650 过水/沥油后≈450-550 盖浇饭≈700-800 麻辣烫(清汤)≈500 沙拉(少酱)≈350 火锅1顿≈800+ |
运动打卡
今日课表
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完成度
0/0
运动消耗
0 kcal
按打卡自动估算
今日主训练
每日肩颈 · 雷打不动
💡 最佳时间：下午4-5点 或 主训练前热身；睡前做舒缓版有助入睡。
➕ 我的自定义计划
灵活扩展：想加"饭后散步30分钟""泡脚""喝水2L"……任何计划都能加进来，勾选适用日。
今日额外消耗
NEAT（日常活动）也计入总消耗：饭后站立、走楼梯、通勤多走一站…
📋 12周阶段进度
经期中心
预测基于你的平均周期，仅供参照
⚙️ 周期设置
📌 月经不规律提示：你此前反馈周期不规律，本预测仅供参考。若周期持续<21天或>35天、或停经超过60天，请尽快就医（结合此前建议的内分泌检查）。
当前所处阶段—
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周期第几天
未设置
设置上次月经日期后，这里显示激素状态与建议
🎯 今日运动调整建议结合周期阶段 × 今日课表
设置周期后，这里会根据「你今天的课表 + 所处周期阶段」给出具体到动作的调整建议。
🌸 阶段完整指南
设置周期后显示当前阶段的饮食/睡眠/注意事项。
🔮 未来预测
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🩸 月经历史
暂无记录。每次月经来时点「本次月经来了」自动校准。
睡眠记录
睡眠优先于运动 · 睡不够练再多也白搭
昨晚睡眠
★★★★★
达标标准：23:30前入睡 + 睡满7小时以上
近7天趋势均值 —
金色虚线 = 7小时达标线。看趋势，别纠结单日。
🌙 周期睡眠建议
设置周期后显示。
💡 睡前组合技：周六野肩颈拉伸（舒缓版）→ 关灯 → 凉爽卧室。既完成当日肩颈任务又助眠。
4周入睡时间前移计划
| 周次 | 目标入睡 | 执行要点 |
|---|---|---|
| 第1周 | 比现在早15分钟 | 手机设"睡眠闹钟"提前30分钟提醒洗漱 |
| 第2周 | 再提前15分钟 | 睡前1小时手机放卧室外/开启勿扰 |
| 第3周 | 逼近00:00 | 用听书、拉伸替代刷手机 |
| 第4周 | 23:30前 | 固定作息，周末也差不太多（±1小时） |
我的
数据仅存在本机浏览器
📲 安装到手机主屏幕
🔒 数据安全：所有记录只保存在本机浏览器，不联网不上传。卸载App/清理浏览器数据会丢失记录，请每周点一次下方「导出备份」。
📤 导出备份
把全部记录导出为JSON文件，防止清浏览器数据丢失。
📥 导入恢复
选择之前导出的JSON文件恢复数据（会覆盖当前）。
🗑️ 清空数据
危险操作：删除本浏览器中所有记录，不可恢复。
ℹ️ 使用说明
- 每天1分钟流程：早上量体重腰围 → 随手记三餐 → 晚上打卡运动+睡眠。
- 数据都在本机：不联网、不上传，隐私安全；换设备前记得导出。
- 经期中心：月经来了当天点「本次月经来了」，历史越多预测越准。
- 配合方案文档使用：本工作台基于《个人减脂方案 v2》设计，每周课表与视频一致。